Van telefoonloper naar horlogefan

garmin_620-1
Enige tijd geleden was ik een overtuigd telefoon-hardloper. Een app die de afstand meet en achteraf de snelheid en details deelt is prima. De telefoon heb ik toch vaak bij, soms voor de muziek en vaak voor de foto’s. Als ik niet constant naar een schermpje staar blijf ik tenminste genieten van de omgeving en bepaal ik of een loopje goed was op basis van gevoel. En ik kan makkelijk delen hoe ik heb gelopen. Ik was een happy man met een iPhone5 en de NikePlus app. Totdat ik ging lopen met de Garmin 620 HRM+. 

Als overtuigd natural runner heb ik namelijk hoge verwachtingen van hardlopen. Het tempo moet niet alleen een beetje passend zijn, maar de loophouding moet kloppen en de techniek moet correct zijn. Daarnaast is genieten van het lopen een kernwaarde; niet elk loopje hoeft geweldig te zijn, maar geen enkele loop hoeft als een lange lijdensweg te voelen. Een goed gevoel is daarbij belangrijker dan een nieuw PR.

Maar ik ging lopen met de Garmin 620 HRM+. Het toestel is recent op de markt gekomen zit vol met cijfertjes over het lopen. Naast het standaard tempo en hartslag meet dit horloge ook de loopdynamiek; wat is mijn cadans, hoe hoog spring ik en hoe lang sta ik stil. De online software toont na synchronisatie via Wifi of Bluetooth al deze gegevens in indrukwekkende grafiekjes en animaties. Een aanzienlijke toename in meetbare feedback over mijn looptechniek en conditie.

Opvallend is dat ik nog steeds om me heen kijk. Het lukt het horloge als ondersteuning in te zetten en ik wacht nog steeds de herinnering af dat er alweer een kilometer voorbij is. Toegegeven: soms – en vaak in het begin van de loop – kijk ik hoe het staat met mijn tempo, hartslag en cadans, om  de volgende kilometers dit op gevoel te behouden.

Ik ben om! Lopen met een hartslaghorloge is helemaal niet afleidend en onpersoonlijk. Beter zelfs; ik weet vijf goede redenen om de smartphone thuis te laten en te kiezen voor een trainingsmaatje in het zicht!

  1. Hartslag
  2. Conditie en VO2max
  3. Cadans en loopdynamiek
  4. Trainen met intervallen
  5. Opscheppen

1. Hartslag

garmin_620-2Lopen op hartslag is volkomen nieuw voor mij. Dus begin ik met het meten van de hartslag om later terug te kijken. Het is opvallend hoe de hartslag zich houdt tot het gevoel hoe zwaar een stuk lopen is. Een korte oefening met tempowisselingen toont dat snel aan. Ook mooi is het om te zien hoe mijn herstellend vermogen zich heeft ontwikkeld; een hoge hartslag gaat redelijk snel terug naar normaal.
Een eerste experiment met een duurloop op een trage hartslag maakt pijnlijk duidelijk hoe moeilijk het is om tempo te houden. Zeker om een lager tempo vast te houden dan ik zelf zou kiezen. Iedere bocht, drempel of afleiding zorgt er voor dat ik terugval in mijn standaard tempo. De juiste verhouding vinden tussen tempo en cadans blijkt nog een uitdaging op zich. Wel merk ik na een paar duurloopjes op lagere hartslag het effect; de loop voelt goed, de hersteltijd is minimaal en ik voel me fit.

2. Conditie en VO2max

garmin_620-3Het inschatten wat het juiste tempo voor een wedstrijd is, blijft spannend. Start ik snel genoeg maar niet te snel? Staan mijn trainingen wel in het teken van het vergroten van mijn duurvermogen of tempohardheid?
Daar komt de VO2max meting van de Garmin 620 HRM+ bij kijken. Gebaseerd op hartslag en snelheid wordt een maximale zuurstofopname geschat. En dat is weer een goede indicatie van conditie. Gebaseerd op deze gegevens wordt een voorspelling gedaan op verschillende wedstrijdafstanden; 5- en 10 kilometer, de halve en een hele marathon. De voorspellingen komen aardig overeen met mijn gevoel. Heb ik het gevoel een betere conditie te hebben dan toen ik een PR op de 10 kilometer of halve marathon liep? Waar ik bij het inschatten een voorzichtige marge inbouw – afhankelijk van de dag – gaat het horloge uit van een moment dat alles meezit. Dat is naast een realistische inschatting dus ook een mooi doel. Dan kan ik me tijdens het evenement richten op het mentale spel; op tempo durven starten en dat vervolgens volhouden.

3. Cadans en loopdynamiek

garmin_620-4
Het terugzien van de cadans is bijzonder. Het is niet alleen mogelijk om eens te proberen te gaan lopen op “sweet spot” 180 passen per minuut, het is ook mogelijk om te gaan lopen en terug te zien wat de cadans is. En vooral om dan eens te gaan oefenen op 180 passen in één minuut en kijken hoe dat voelt. Kijken wat voor uitwerking dat heeft op het lichaam, op vermoeide benen na een negen snelle kilometers. Het effect van lopen op het juiste cadans is moeilijk te meten maar het voelt wel als een prettig staptempo. Het laat zien hoe lopen over trails zorgen voor een afwisselend voetritme en hoe het mogelijk is tempo te houden op een helling naar boven.
Verticale oscillatie (hoe hoog ik spring tijdens het lopen) en grondcontact vertellen of het lukt om mijn looptechniek goed te houden. Ben ik niet te veel energie kwijt met omhoog springen en de landing opvangen? De gemiddelde paslengte vertelt dan weer hoeveel kracht er in deze loop uit mijn benen is gekomen.

Deze statistieken combineer ik met gevoel. Past de cadans bij de aanslag op mijn benen, of moet ik voortaan kleinere pasjes nemen? Klopt het dat ik lichtvoetig en soepel loop? Klopt het dat ik het looptempo volhoud? Zie ik die ene nare bocht waarna het lange saaie stuk begint terug in deze cijfers? Hoe blijf ik gemotiveerd om een juiste techniek te houden op momenten dat het moeilijker wordt?

4. Trainen met intervallen

garmin_620-6Trainen en verbeteren gaat natuurlijk niet enkel door de langere duurloop. Afwisselende trainingsvormen horen daarbij. Zo zoek ik soms heuveltjes op, wissel ik bospaden met asfalt af en varieer ik in routes. Maar de meest krachtige afwisseling is lange tijd lastig uit te voeren geweest; intervaltrainingen op hartslag. Een krachtige trainingsvorm omdat niet alleen inspanning maar ook herstel getraind worden.
Het instellen van een intervaltraining op het horloge leek mij vooraf enorm omslachtig. Gelukkig kan ik daar de website van Garmin Connect voor gebruiken. En daar is het verassend simpel; kies een van de bestaande trainingschema’s naar een bepaalde afstand (en die zet meteen heel je agenda vol), of ga zelf aan het knutselen. En dat gaat verrassend recht-toe-recht-aan; geef aan wat je wilt doen (warming up, interval, herstellen), geef aan hoe lang het duurt (afstand, tijd) en geef aan binnen welke grenzen ze wilt lopen. Zo is het voor mij interessant om te starten in het juiste cadans en daarna de intervallen af te werken.
Ik moet nog een hoop leren over het vinden van de juiste hartslagzones en daar zal ik ook zeker de tijd voor nemen.

garmin_620-5garmin_620-7

5. Opscheppen

Het is misschien het minst sportieve argument van alle, maar ik vind het horloge nog best goed draagbaar. Het is redelijk compact en de batterijtijd bij gewoon gebruik is erg goed. Dus draag ik het horloge ook overdag. En dan is het best leuk tijdens de gesprekken. “Ja ik loop hard, ik heb ook een Garmin 620 HRM+”. Dat is het moment dat de telefoon subtiel uit de broekzak gehaald wordt en de Garmin connect app geladen wordt. “Dit is bijvoorbeeld de loop van afgelopen weekend” En dan begint het opscheppen over de bovengenoemde features.

Het gadget-gehalte van het horloge is hoog, maar de trainingsvoordelen zijn er ook zeker. Ik weet inmiddels uit ervaring dat het mogelijk is om te genieten ondanks de overdaad aan statistieken; bijvoorbeeld door deze pas de volgende dag echt goed te bekijken. Genieten van lopen en trainen gaan goed samen. Daarom ben ik om! Ik breid mijn trainingsmogelijkheden uit en maak grote stappen. Met feedback over mijn techniek en trainingsimpact.

2 thoughts on “Van telefoonloper naar horlogefan”

  1. Leuk artikel. Ook ik loop erg fijn met mijn horloge (Nike SportWatch). Ik heb ook het idee, dat de GPS een stuk nauwkeuriger is dan op mijn telefoon.

    Wat is normaal gesproken jouw pasfrequentie? Je weet dat 180 passen per minuut geen vaste waarde is? Het onderzoek waar dit op gebaseerd is, heeft het over minstens 180. Het varieert bij toelopend tussen 180 en 200.

  2. Mijn /native/ pasfrequentie ligt rond de 170-175, dus net wat onder ideale pasfrequentie. Met wat oefenen is 180 haalbaar, en dat is dan ook het idee; loopjes inplannen om te oefenen. Echter op trails is het een nadeel te veel te letten op cadans, dus laat ik het daar juist weer los.
    Pasfrequentie heeft ook te maken met snelheid, 200 is haalbaar maar erg vermoeiend om vol te houden. Bij sprints is het dan juist weer passender.

Comments are closed.